כאבי גב מהמשרד: איך יושבים נכון ומה עושים כשהכאב כבר כאן

שמונה שעות מול המחשב, עוד שעה בפקק, ערב מול הטלוויזיה. עבור רבים מאיתנו, רוב שעות היום עוברות בישיבה. אין פלא שכאבי גב וצוואר הם מהתלונות הנפוצות ביותר במרפאות, ושאחוז ניכר מהעובדים במשרדים מדווחים עליהם. הכאב יכול להיות עמום וקבוע, או חד ופתאומי, ולעתים הוא משפיע על הריכוז, על מצב הרוח ועל איכות השינה. החדשות הטובות הן שברוב המקרים, שינויים פשוטים בסביבת העבודה ובהרגלים היומיומיים יכולים להקל מאוד. הנה מה שכדאי לדעת.

למה הישיבה פוגעת בגב

הגוף שלנו בנוי לתנועה. כשאנחנו יושבים שעות ארוכות באותה תנוחה, השרירים התומכים בעמוד השדרה מתעייפים, חלק מהם מתקצרים ואחרים נחלשים. ישיבה עם גב כפוף, ראש שבולט קדימה לעבר המסך וכתפיים שמוטות מעמיסה על הצוואר ועל הגב התחתון.

לא מדובר רק בתנוחה עצמה, אלא גם בהיעדר התנועה. גם הישיבה המושלמת ביותר תהיה בעייתית אם היא נמשכת שעות בלי הפסקה. לכן, הפתרון משלב שני מרכיבים: עמדת עבודה נכונה ותנועה סדירה לאורך היום.

עמדת העבודה: ההתאמות הבסיסיות

הכיסא הוא הבסיס. כיסא טוב מאפשר כוונון של גובה המושב, של משענת הגב ושל משענות הידיים. כוונו את הגובה כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה, והברכיים בערך בגובה הירכיים. אם הרגליים לא מגיעות לרצפה, השתמשו בהדום. המשענת צריכה לתמוך בקימור הטבעי של הגב התחתון, ואם אין בה תמיכה כזו, כרית קטנה יכולה לעזור.

המסך צריך להיות במרחק של בערך זרוע מכם, כשהחלק העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחת. מסך נמוך מדי גורם לנו להטות את הראש קדימה ולמטה, וזו אחת הסיבות העיקריות לכאבי צוואר. מי שעובד על מחשב נייד כדאי שישקול מעמד שמגביה את המסך, ומקלדת ועכבר חיצוניים.

מקלדת, עכבר והכתפיים

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים כפופים בזווית נוחה והכתפיים רפויות. כשהמקלדת רחוקה מדי, אנחנו נמתחים קדימה, והכתפיים והגב העליון מתאמצים. גם פרקי הידיים צריכים להיות במצב ניטרלי, לא כפופים כלפי מעלה או מטה.

שימו לב לשולחן עצמו: אם הוא גבוה מדי, הכתפיים מתרוממות, ואם הוא נמוך מדי, הגב מתכופף. במקרים רבים, כוונון גובה הכיסא יחד עם הדום פותר את הבעיה. מקומות עבודה רבים מציעים כיום גם שולחנות מתכווננים לעבודה בעמידה.

תנועה היא התרופה

אין עמדת עבודה, טובה ככל שתהיה, שמחליפה תנועה. ההמלצה היא לקום ולזוז לפחות כל שעה, גם אם רק לכמה דקות. ללכת למלא מים, לעשות שיחת טלפון בעמידה, לעלות קומה במדרגות או פשוט להתמתח ליד השולחן.

כמה תרגילים פשוטים שאפשר לשלב במהלך יום העבודה:

• גלגול כתפיים לאחור, עשר חזרות
• הטיית הראש בעדינות מצד לצד, תוך החזקה של כמה שניות
• מתיחת זרועות מעל הראש, עם שילוב אצבעות
• סיבוב עדין של הגו בישיבה, לכל צד
• קימה מהכיסא וישיבה חזרה, בלי להיעזר בידיים

כדאי להגדיר תזכורת בטלפון או במחשב. בהתחלה זה ירגיש מלאכותי, אבל אחרי כמה שבועות זה הופך להרגל.

חיזוק הגוף מחוץ למשרד

מה שקורה אחרי שעות העבודה משפיע גם הוא על הגב. פעילות גופנית סדירה, ובמיוחד חיזוק של שרירי הבטן, הגב והישבן, עוזרת לתמוך בעמוד השדרה ומפחיתה את הסיכון לכאבים. פילאטיס, יוגה, שחייה והליכה הן אפשרויות מצוינות ונגישות.

גם משקל הגוף, איכות השינה ורמת הלחץ משפיעים. לחץ נפשי, למשל, מתבטא לעתים קרובות במתח בשרירי הכתפיים והצוואר. טכניקות הרפיה, נשימה ומנוחה מספקת הן חלק מהטיפול בגב לא פחות מהכיסא הנכון.

מה עושים כשהכאב כבר הופיע

ברוב המקרים, כאב גב תחתון שמופיע אחרי מאמץ או ישיבה ממושכת חולף בתוך כמה ימים עד שבועות. ההמלצות המקובלות כיום הן להמשיך לזוז ככל האפשר, ולא לשכב במיטה ימים ארוכים, שכן מנוחה ממושכת עלולה דווקא להאט את ההחלמה. חום מקומי יכול להקל על שרירים תפוסים.

משככי כאבים ללא מרשם עשויים לעזור באופן זמני, אבל כדאי להשתמש בהם לפי ההוראות ובהתייעצות עם רוקח או רופא, בייחוד אם יש מחלות רקע או נוטלים תרופות אחרות. פיזיותרפיה היא לעתים קרובות פתרון יעיל, שכן הפיזיותרפיסט יכול להתאים תרגילים אישיים ולזהות את מקור הבעיה.

סימני אזהרה שמחייבים פנייה לרופא

למרות שרוב כאבי הגב אינם מסוכנים, יש מצבים שמחייבים פנייה מהירה לבדיקה רפואית. כאב שמקרין לרגל ומלווה בנימול או בחולשה, כאב שמופיע אחרי נפילה או חבלה, כאב שמלווה בחום, בירידה לא מוסברת במשקל, או בשינויים בשליטה על השלפוחית או המעיים, הם סימנים שאין להתעלם מהם.

גם כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות, או שחוזר שוב ושוב, מצדיק בדיקה אצל רופא המשפחה. הרופא יוכל להעריך את המצב, להחליט אם יש צורך בבדיקות נוספות ולהפנות לטיפול המתאים.

עבודה מהבית: אתגר נוסף

בשנים האחרונות, עובדים רבים מחלקים את השבוע בין המשרד לבית. העבודה מהבית חוסכת נסיעות, אבל לעתים קרובות היא מתבצעת בתנאים פחות טובים: על הספה, ליד שולחן המטבח או במיטה, עם מחשב נייד ובלי כיסא מתאים. התוצאה עלולה להיות החמרה בכאבי הגב והצוואר.

אם אתם עובדים מהבית באופן קבוע, כדאי להשקיע בפינת עבודה מסודרת, גם אם קטנה: כיסא עם תמיכה טובה, מעמד למחשב הנייד ומקלדת חיצונית. הקפידו על אותם עקרונות כמו במשרד, וזכרו שבבית קל עוד יותר לשקוע בעבודה שעות בלי לזוז.

לסיכום

כאבי גב מהמשרד הם תופעה נפוצה, אבל לא גזירת גורל. עמדת עבודה מותאמת, מסך בגובה הנכון, הפסקות תנועה קבועות וחיזוק הגוף מחוץ לשעות העבודה יכולים להפחית משמעותית את הכאבים. וכשהכאב מופיע, המשיכו לזוז, הקשיבו לגוף ואל תהססו לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט, בייחוד כשמופיעים סימני אזהרה.